스마트폰 사용이 목 통증에 미치는 영향 및 예방

목차

1. 스마트폰과 컴퓨터 사용이 목 통증을 유발하는 원인
2. 스마트폰과 컴퓨터 사용으로 인한 대표적인 목 질환
3. 목 통증 완화를 위한 효과적인 운동법
4. 목 통증 예방을 위한 올바른 스마트폰과 컴퓨터 사용 습관
5. 전문가의 조언과 생활 속 실천 방안

1. 스마트폰과 컴퓨터 사용이 목 통증을 유발하는 원인

현대 사회에서 스마트폰과 컴퓨터는 필수적인 도구가 되었습니다. 스마트폰이 세상에 나오기 전에는 휴대폰은 전화를 받는 용도로만 사용을 해왔고 컴퓨터로 모든 업무나 소통, 검색 등을 해왔습니다. 컴퓨터를 주 업무용으로 사용했을 때는 목 통증 환자들이 그렇게 많지 않았던 걸로 기억합니다. 2007년 아이폰을 시작으로 스마트폰이 나오면서 새로운 용어들인 일자목과 거북목이라는 단어들이 생겨났습니다. 스마트폰은 그야말로 이 시대의 위대한 발명품이라고 할 수 있습니다. 스마트폰은 우리의 삶의 질을 높여주었지만 우리의 몸의 질은 점점 안 좋게 만들고 있습니다.

스마트폰의 장시간 사용은 목 건강에 심각한 영향을 주고 있습니다. 스마트폰을 볼 때 고개를 숙이는 자세는 경추에 과도한 하중을 가하며, 이로 인해 목뼈와 주변 근육에 부담이 가중됩니다. 일반적으로 머리의 무게는 약 4~5kg이지만, 고개는 숙이는 각도에 따라서 머리의 무게가 달라지는 것을 볼 수 있습니다.

• 고개를 똑바로 했을 때 목뼈에 가해지는 하중 약 4~5kg
• 고개를 15도 정도 숙였을 때 목뼈에 가해지는 하중 약 12kg
• 고개를 30도 정도 숙였을 때 목뼈에 가해지는 하중 약 18kg
• 고개를 45도 정도 숙였을 때 목뼈에 가해지는 하중 약 22kg
• 고개를 60도 정도 숙였을 때 목뼈에 가해지는 하중 약 27kg

이는 장시간 지속될 경우 목 디스크, 근육 긴장, 만성 통증을 유발할 수 있습니다. 또한, 컴퓨터 사용 시 화면이 눈높이에 맞춰져 있지 않거나 키보드와 마우스의 배치가 부적절할 경우 목과 어깨 근육이 긴장하면서 통증이 발생합니다.

2. 스마트폰과 컴퓨터 사용으로 인한 대표적인 목 질환

지속적인 나쁜 자세는 다양한 목 질환을 초래합니다. 대표적인 질환으로는 거북목 증후군, 목 디스크, 사각근 증후군, 근막통 증후군 등이 있습니다.

• 거북목 증후군: 머리가 몸 앞쪽으로 나오면서 목뼈의 정상적인 곡선이 변형되는 증상으로, 목과 어깨에 지속적인 통증을 유발합니다.
• 목 디스크: 경추 사이의 디스크가 탈출하여 신경을 압박하는 질환으로, 팔 저림, 두통, 어깨 통증을 동반할 수 있습니다.
• 사각근 증후군: 목 옆쪽에 깊숙한 근육 중 하나인 사각근이 경직되면서 신경을 눌러 팔과 손에 저림 증상이 나타나는 증상이며 흔히 목 디스크 통증으로 오인을 할 때가 많습니다.
• 근막통 증후군: 근육의 과도한 긴장과 스트레스로 인해 목과 어깨 주변 근육이 단단해지고 통증이 발생하는 질환입니다.

이러한 질환들은 조기에 적절한 예방과 치료가 이루어지지 않으면 만성화될 가능성이 높습니다.

3. 목 통증 완화를 위한 효과적인 운동법

목 통증을 완화하기 위해서는 규칙적인 스트레칭과 강화 운동이 필수입니다. 먼저, 목 스트레칭 운동으로는 머리를 돌리는 운동은 권유하지 않습니다. 머리를 한쪽씩 천천히 기울이는 측면 스트레칭, 턱을 가슴 쪽으로 당겨 경추를 늘려주는 후면 스트레칭, 그리고 머리를 뒤쪽으로 젖혀 목 앞쪽 근육을 이완하는 전면 스트레칭이 효과적입니다.

강화 운동으로는 목을 손으로 지그시 눌러 근육의 저항을 이용한 등척성(아이소메트릭) 운동, 가벼운 아령을 이용한 어깨 및 등 근육 강화 운동이 도움이 됩니다. 또한, 폼롤러나 마사지 볼을 활용한 자가 마사지는 뭉친 근육을 풀어주고 혈액순환을 촉진하는 데 유용합니다.

4. 목 통증 예방을 위한 올바른 스마트폰과 컴퓨터 사용 습관

• 스마트폰을 사용할 때는 화면을 눈높이에 맞추고, 팔을 이용하거나 삼각대를 이용하여 휴대폰을 들어 올리는 것이 좋습니다.
• 장시간 사용을 피하고 30~40분마다 스트레칭을 실시하는 것이 바람직합니다.
• 컴퓨터를 사용할 때는 모니터를 눈높이에 맞추고, 의자와 책상의 높이를 조절하여 바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
• 키보드와 마우스는 몸과 적절한 거리를 두고 배치하며, 손목과 팔꿈치가 자연스럽게 위치하도록 조정해야 합니다.
• 노트북을 사용할 때는 노트북 거치대를 사용하고, 무선 또는 유선 키보드와 마우스를 사용하는 것을 권장합니다.

더불어, 하루 10분~15분 정도의 목 스트레칭과 운동을 실천하면 통증 예방에 효과적입니다.

5. 전문가의 조언과 생활 속 실천 방안

의료 전문가들은 목 통증 예방과 치료를 위해 생활 속 작은 습관이 중요하다고 강조합니다. 정형외과 전문의 A 씨는 "목 통증이 지속될 경우 단순한 피로로 넘기지 말고 조기에 관리해야 합니다. 올바른 자세를 유지하고, 정기적인 스트레칭과 근력 운동을 병행하면 만성 통증을 예방할 수 있습니다."라고 조언하고 있습니다.

물리치료사 B 씨는 "우리가 학교에 다닐 때처럼 50분 수업하고 10분 휴식을 하는 것처럼, 업무 중 1시간마다 짧은 휴식을 취하고, 간단한 목과 어깨 운동을 수행하는 것이 효과적입니다. 특히, 컴퓨터 사용 후에는 5~10분간 목을 풀어주는 동작을 실천하면 좋습니다."라고 추천하고 있습니다.

이처럼 스마트폰과 컴퓨터 사용이 목 통증에 미치는 영향을 줄이기 위해서는 올바른 자세 유지, 적절한 운동 및 스트레칭, 그리고 생활 속 실천이 필수입니다. 작은 습관의 변화만으로도 목 건강을 지킬 수 있으므로, 지금부터라도 적극적으로 실천해 보는 것이 중요합니다.