거북목 증후군: 스마트폰 중독이 목 건강에 미치는 영향과 해결책

거북목 증후군: 스마트폰 중독이 목 건강에 미치는 영향과 해결책

1. 거북목 증후군이란?

거북목 증후군(forward head posture Syndrome)은 목이 체간보다 앞으로 나와 머리의 무게가 정상적인 척추 정렬에서 벗어나게 되는 상태를 의미합니다. 2007년 이전 컴퓨터만 사용을 할 때는 거북목 증후군(forward head posture Syndrome)이라는 말을 잘 사용하지 않았으나, 스마트폰이 보급되면서 스마트폰과 컴퓨터 사용 시간이 늘어나면서 현대인에게 매우 흔하게 발생하는 질환 중 하나입니다.

1) 거북목 증후군의 원인으로는 여러 가지가 있으며 대표적인 원인은 아래와 같습니다.

• 장시간 고개를 숙이고 스마트폰을 사용하는 습관
• 컴퓨터 모니터의 높이가 눈높이에 맞지 않고 낮을 때
• 직장에서 업무 중에 한 시간에 한번도 일어나지 않고 일할 때
• 잘못된 자세로 장시간 앉아 있는 생활 습관
• 근육 약화로 인해 목과 어깨의 지지력이 부족한 경우

2) 거북목 증후군의 주요 증상

• 목과 어깨의 뻐근한 통증
• 두통, 어지러움, 눈의 피로감
• 어깨 결림과 팔 저림 증상
• 허리와 등 통증까지 동반되는 경우

TIP: 스마트폰을 사용할 때는 화면을 눈높이에 맞춰 시선을 유지하는 것이 중요합니다. (삼각대를 이용해서 눈높이에 맞춰서 사용해도 좋습니다)

2. 스마트폰 중독과 목 건강: 도대체 얼마나 심각할까요?

요즘은 스마트폰이 없으면 불안해서 일을 잘 못하거나 집중을 잘 못하는 사람들이 많아졌습니다. 심지어 식당에 가면 아이들이 스마트폰을 보고 있어야 부모님들이 식사를 할 정도로 저희는 스마트폰에 의지를 많이 하고 있습니다. 그만큼 스마트폰 사용의 빈도는 높아졌으며, 스마트폰 사용 시간이 길어질수록 거북목 증후군의 위험도 높아집니다. 저희가 체감을 못 하고 있지만 고개를 숙이는 각도에 따라 목에 가해지는 부담이 크게 증가합니다.

1) 목이 받는 하중의 변화는 다음과 같습니다.

• 고개를 똑바로 했을 때 목뼈에 가해지는 하중 약 5kg
• 고개를 15도 정도 숙였을 때 목뼈에 가해지는 하중 약 12kg
• 고개를 30도 정도 숙였을 때 목뼈에 가해지는 하중 약 18kg
• 고개를 45도 정도 숙였을 때 목뼈에 가해지는 하중 약 22kg
• 고개를 60도 정도 숙였을 때 목뼈에 가해지는 하중 약 27kg

사람마다 머리 무게가 다를 수 있는데 대표적인 수치가 이렇게 나오고 있습니다. 이 내용은 이전 포스팅에서도 언급했었는데 그만큼 중요해서 한번 더 넣었습니다. 그만큼 스마트폰이 목에 주는 스트레스는 생각보다 크게 작용하고 있습니다.

2) 스마트폰 중독이 목 건강에 미치는 영향

• 척추 정렬이 틀어져 목 디스크 발생 위험 증가
• 혈액 순환 장애로 인해 피로감과 집중력 저하
• 근육과 인대가 뭉치면서 목과 어깨가 자주 뻐근함
• 심할 경우 신경 압박으로 팔 저림, 두통 발생

TIP: 스마트폰 사용 시간을 줄이고, 30~40분마다 스트레칭을 하면 목 건강을 지킬 수 있습니다.

3. 거북목 증후군 완화를 위한 교정 운동

저는 요즘 물리치료는 증상이 나타났을 때 치료하는 것보다 증상이 나타나기 전에 예방하는 것도 물리치료라고 말합니다. 그러려면 운동과 습관을 바꾸는 것이 최고의 치료라고 할 수 있습니다. 거북목 증후군을 예방하고 교정하기 위해서는 목 근육을 강화하고, 잘못된 자세를 교정하는 운동이 필수적입니다.

1) 턱 당기기 운동 (Chin Tuck Exercise)

• 첫 번째, 벽에 등을 대고 서서 턱을 가볍게 당겨 목을 바로 세웁니다.
• 두 번째, 10초간 유지 후 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
• 세 번째, 하루 10~15회 반복합니다.

Tip: 턱을 가볍게 당겨 목을 바로 세워야 하는데 너무 강하게 당기면 역효과가 날 수 있으니 주의하세요.

2) 목 스트레칭 첫 번째 (Neck Stretching)

• 첫 번째, 고개를 오른쪽으로 돌리고 오른쪽 손으로 뒤통수를 잡고 오른쪽 겨드랑이 방향으로 가볍게 당깁니다. (이때 왼손은 왼쪽 엉덩이 밑에 넣어주시면 고정이 됩니다)
• 두 번째, 15초간 유지 후 반대쪽도 동일하게 진행합니다.
• 세 번째, 하루 2~3회 반복합니다.

3) 목 스트레칭 두 번째(Neck Stretching)

• 첫 번째, 고개를 왼쪽으로 돌리고 오른쪽 손으로 왼쪽 옆통수를 잡고 오른쪽 겨드랑이 방향으로 가볍게 당깁니다. (이때 왼손은 왼쪽 엉덩이 밑에 넣어주시면 고정이 됩니다)
• 두 번째, 15초간 유지 후 반대쪽도 동일하게 진행합니다.
• 세 번째, 하루 2~3회 반복합니다.

Tip: 첫 번째 목 스트레칭과 고개 돌리는 것과 옆통수를 잡는 것만 다르고 방향은 같습니다.

4) 목 스트레칭 세 번째(Neck Stretching)

• 첫 번째, 합장 자세를 하고 엄지를 턱밑에 대고 위로 쭈욱 올려줍니다.
• 두 번째, 15초간 유지합니다.
• 세 번째, 하루 2~3회 반복합니다.

Tip: 고개를 위로 올렸는데 어지러움증이 발생하면 멈춰주세요!!

5) 등 근육 강화 운동 (Scapular Retraction)

• 첫 번째, 팔을 150도 정도 앞으로 들어줍니다.
• 두 번째, 팔꿈치를 몸통에 붙이는 느낌으로 당겨주면서 날개뼈를 모아줍니다. 이때 팔꿈치가 몸통보다 살짝 뒤로 가면 자극이 더 잘 옵니다.
• 세 번째, 하루 10회 3세트 진행합니다.

TIP: 마지막 등 근육 강화 운동은 바른 자세 유지에 도움을 주는 운동입니다. 다섯 가지 운동은 운동이라고 하기에는 부족하지만 꾸준히 해주시면 어제보다는 부드러운 목을 만들 수 있습니다. 꾸준한 운동을 통해 목과 어깨 근육을 강화하면 거북목 증후군을 효과적으로 개선합시다.

4. 바른 자세 유지 방법: 일상생활에서 실천할 수 있는 습관

거북목 증후군을 예방하려면 바른 자세를 유지하는 습관이 필수적입니다. 심지어 운동을 안해도 습관만 바꿔도 통증을 줄일 수 있다고 하니 습관을 바꿔보시는 것도 좋을 것 같습니다.

1) 올바른 스마트폰 사용법

• 화면을 눈높이에 맞춰 사용 (턱을 내밀지 않기)
• 스마트폰 사용 시간 조절 (1시간마다 5~10분 휴식)
• 양손으로 스마트폰을 잡고 사용하여 목 부담 줄이기
• 삼각대 사용하여 눈높이에 맞춰 사용하기

2) 올바른 컴퓨터 사용 습관

• 모니터 받침대를 이용해서 눈높이에 맞춰 조정
• 키보드와 마우스를 몸과 적절한 거리 유지
• 노트북 사용 시 노트북 거치대를 사용하고 유무선 키보드 마우스 사용
• 허리와 등을 지지하는 의자 사용
• 1시간에 한 번씩 일어나기

3) 올바른 수면 자세 유지

• 너무 높은 베개 사용 금지
• 목을 자연스럽게 받쳐주는 메모리폼 베개 활용

TIP: 바른 자세를 유지하는 것이 거북목 증후군을 예방하는 가장 효과적인 방법입니다.

5. 거북목 증후군 예방을 위한 생활 속 실천

거북목 증후군을 예방하려면 단순한 운동뿐만 아니라 일상에서 실천할 수 있는 생활 습관 개선이 중요합니다.

1) 거북목 예방을 위한 생활 습관 5가지

• 스마트폰 사용 시간 줄이기: 하루 2시간 이상 연속 사용 금지
• 정기적인 스트레칭: 최소 하루 3~4회 목 스트레칭 실천
• 운동과 병행하기: 어깨와 등 근육을 강화하는 운동 지속
• 바른 자세 유지: 앉을 때 허리와 어깨를 곧게 펴는 습관
• 목 마사지 및 온찜질: 긴장된 근육을 풀어주고 혈액 순환 촉진

2) 전문가의 조언

정형외과 전문의 A 씨는 "거북목 증후군은 초기에는 단순한 통증으로 시작되지만, 시간이 지나면 목 디스크로 악화될 가능성이 높다"고 경고하였습니다.

또한, 물리치료사 B 씨는 "거북목 증후군은 올바른 자세와 적절한 운동만으로도 충분히 예방하고 개선할 수 있다"며 생활 속 실천의 중요성을 강조하였습니다.

TIP: 스마트폰과 컴퓨터 사용이 불가피하다면, 최소한 30분마다 목을 풀어주는 것이 필수입니다.

6. 결론

거북목 증후군은 스마트폰과 컴퓨터 사용이 늘어나면서 현대인에게 흔히 발생하는 질환입니다. 장시간 스마트폰 사용, 잘못된 자세, 근육 약화가 주요 원인이며, 목 통증과 두통을 유발할 수 있습니다. 이를 예방하기 위해서는 바른 자세 유지, 정기적인 스트레칭, 목 강화 운동이 필수적입니다. 작은 습관 변화만으로도 거북목 증후군을 예방할 수 있으므로, 오늘부터 올바른 자세를 유지하는 습관을 길러봅시다.