장요근 문제로 인한 허리 통증: 앉았다 일어날 때 생기는 통증의 핵심 원인

물리치료사가 알려주는 장요근의 이해와 실전 관리법

📌 목차

1. 장요근이란? 허리 통증과의 관계
2. 임상에서 자주 보이는 장요근 관련 증상
3. 왜 앉았다가 일어날 때 통증이 생길까?
4. 장요근이 허리와 골반에 미치는 해부학적 영향
5. 물리치료사가 추천하는 장요근 이완 스트레칭
6. 일상 속 장요근 관리법과 자세 습관
7. 장요근과 요통의 연관성: 과학적 근거와 논문 소개
8. 자가 진단 체크리스트: 이런 증상이라면 장요근 의심
9. 장요근을 위한 코어 근육 강화 운동
10. 결론: 장요근을 알면 허리 통증이 보인다

---

1. 장요근이란? 허리 통증과의 관계

허리가 한 번이라도 아프셨던 분들은 장요근이라는 말을 많이 들어보셨을거에요.

 

장요근(Psoas Major)은 대요근과 장골근이 합쳐진 깊은 부위의 근육이에요. 대요근은 흉추12번~요추4번의 가로돌기 라는 곳에서 시작해 대퇴골 소전자에 붙고, 장골근은 장골 안쪽에서 시작돼 같은 대퇴골 소전자에 붙어요.

쉽게 말해서 장요근은 대퇴골과 요추를 연결하는 깊은 위치의 근육이에요. 흔히 복부 깊숙이 있는 이 근육은 골반과 척추의 움직임을 연결 해주는 핵심 근육으로 허리 숙이기, 걷기, 앉기, 일어서기 등 기본적인 움직임에 모두 관여해요.

 

특히 장시간 앉아 있는 자세에서는 장요근이 단축되거나 경직되기 쉬워요. 이렇게 변화된 장요근은 골반을 전방 경사 시키거나 요추에 부하를 주게 되고, 이로 인해 앉았다가 일어날 때 허리 통증이 발생하는 경우가 많아요.

이 근육은 '심부 코어 근육' 중 하나로, 표면에서 보이지 않아 많은 분들이 간과하기 쉽지만 실제로는 허리 통증을 일으키는 데 매우 중요한 역할을 해요. 허리통증 있는 분들이 이 근육만 잘 풀어줘도 통증에 50프로 이상은 없어지는 걸 많이 경험하고 있어요.

---

2. 임상에서 자주 보이는 장요근 관련 증상

• 의자에 오래 앉은 뒤 일어날 때 허리가 아파요.
• 허리를 뒤로 젖히면 통증이 더 심해요.
• 서 있을 때보다 앉아 있을 때 증상이 심해요.
• 다리를 들어 올리거나 계단 오를 때 허리에 묵직함을 느껴요.
• 허리를 펴려고 할 때 허벅지 깊은 부위부터 긴장감이 올라와요.
• 걸을 때 고관절 앞쪽이 뻐근해요.

이런 증상은 장요근 단축 또는 과긴장으로 인한 골반의 기울기 변화, 요추의 하중 증가, 요추 전만의 증가로 인해 자주 발생해요.

---

3. 왜 앉았다가 일어날 때 통증이 생길까?

1) 장시간 단축된 상태로 유지된 장요근

앉아 있는 동안 장요근은 지속적으로 짧은 상태로 유지돼요. 이 근육이 오랜 시간 수축된 상태로 굳어지면, 갑자기 일어설 때 장요근이 빠르게 늘어나야 하는데 이때 과긴장이 일어나면서 허리 통증을 유발해요.

2) 요추 전만 증가와 하중 집중

장요근이 짧아진 상태에서는 골반이 전방 경사되면서 요추의 전만이 과도해져요. 이때 디스크나 척추 후관절에 집중적인 압력이 가해져 일어날 때 통증이 생기게 되는 거예요.

3) 신경 가동성 저하 및 근막 유착

장요근 주변에는 요추신경총이 지나가요. 장요근이 긴장되면 신경의 움직임도 제한되고, 주변 근막과의 유착으로 통증이 더욱 민감하게 나타날 수 있어요.

---

4. 장요근이 허리와 골반에 미치는 해부학적 영향

• 장요근의 단축은 골반 전방 경사와 요추 전만을 과도하게 만들어요
• 대퇴골의 자유로운 움직임을 제한하여 보행에 영향을 줘요
• 요통, 고관절 통증, 좌골신경통으로 연결될 수 있어요

특히 좌식 생활을 오래 하는 사람일수록 장요근 관리가 매우 중요해요.

---

5. 물리치료사가 추천하는 장요근 이완 스트레칭

✅ 마사지 볼이나 손으로 장요근 눌러주기

• 사람마다 체형이 달라서 정확한 위치가 다르긴 한데 배꼽에서 2.5cm~3.5cm 옆을 눌러보시구요. 
• 그 밑으로 가면서 깊숙이 눌러보면 통증이 느껴지는 곳이 있을거에요.
• 그쪽을 손으로 꾹 눌러서 호흡을 통해 풀어주는 방법이에요.
• 엎드린 상태에서 눌렀을 때 통증이 느껴지는 곳에 마사지 볼이나 장요근을 풀어주는 소도구를 놓고 호흡을 통해서 풀어주세요.
• 여기서 주의할 점은 한 쪽씩 풀어주는게 좋아요.

✅ 런지 스트레칭 (Standing Lunge Stretch)

• 장요근 스트레칭이라고도 해요.
• 한쪽 다리를 앞에 두고 런지 자세를 만들어요.
• 뒤쪽 다리의 고관절을 펴고 앞쪽 무릎을 앞쪽으로 이동하면서 장요근이 위치한 부위를 천천히 늘려주는 방법이에요.
• 좌우 15초씩 3세트 반복해 주세요.
• 여기서 주의할 점은 마사지를 통해서 장요근을 풀어준 다음 스트레칭을 실시해야 뭉쳐있던 곳도 풀리게 돼요.
• 보통 바로 스트레칭을 많이들 하시는데 우리 근육은 10cm 길이가 있다고 한다면 10cm가 다 뭉쳐있지 않아요.
• 1~2cm 정도 뭉쳐있어서 스트레칭을 하기 전에 폼롤러나 마사지볼로 풀고 난 다음 스트레칭을 진행하셔야 해요.

✅ 수건이나 폼롤러를 활용한 요추 신전

• 수건이나 작은 베개를 요추 하단에 놓고 천장을 바라보며 누워주세요.
• 장요근이 신장 되면서 전방부의 개방감과 함께 요추 신전을 도와줘요.
• 하루 아침, 저녁으로 1세트씩 추천해요.
• 여기서 주의할 점은 폼롤러를 요추 하단에 놓고 누웠을 때 통증이 심하면 하지마세요!!

✅ 누운 자세 무릎 당기기

• 누운 자세에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 안아주는 동작을 만들어요.
• 장요근의 일시적 이완과 함께 허리 부담 완화에 좋아요. 
• 좌우 10초씩 3세트 반복해 주세요

---

6. 일상 속 장요근 관리법과 자세 습관

• 40~50분마다 자리에서 일어나 간단한 스트레칭을 해 주세요.
• 앉을 때는 엉덩이를 깊숙이 넣고 앉아 허리에 지지대를 대는 것이 좋아요.
• 발판 위에 발을 올려 골반 각도를 줄이는 것도 장요근 압박 완화에 도움이 돼요.
• 허리를 과하게 젖히거나 과신전 자세를 반복적으로 취하는 습관은 피해주세요.
• 고관절을 자주 움직이는 워킹이나 계단 걷기도 장요근 순환에 좋아요.

---

7. 장요근과 요통의 연관성: 과학적 근거와 논문 소개

• 다수의 물리치료학 및 근골격계 연구에 따르면 장요근의 단축은 만성 요통 환자의 주요 원인 중 하나로 지목되고 있어요.
• 예를 들어, 2020년 발표된 국제재활의학저널에 따르면 허리 통증 환자 중 67%가 장요근 기능 저하 소견을 보였다고 해요.
• MRI, 초음파 등 영상진단에서도 장요근의 비대칭이나 위축, 지방화 현상이 관찰되는 사례가 많아요.
• 이처럼 장요근은 임상에서도 실제로 허리 통증과 깊이 연결되어 있다는 것이 입증되고 있어요.

---

8. 자가 진단 체크리스트: 이런 증상이라면 장요근 의심

• 앉았다 일어날 때 허리가 굳고 통증이 있어요
• 허리를 젖히면 허벅지 앞이 당겨요
• 누운 상태에서 일어나기 어렵고 묵직해요
• 다리 들 때 허리까지 당기듯 아파요
• 운전 후 허리 펴기가 힘들어요

---

9. 장요근을 위한 코어 근육 강화 운동

장요근 자체를 늘려주는 것도 중요하지만, 허리 주변의 코어 근육을 강화해 장요근에 가해지는 부담을 분산시키는 것도 중요해요.

✅ 데드버그

• 누워서 팔/다리 교차 올리기
• 복부 긴장 유지 → 코어 안정화

✅ 사이드 플랭크

• 척추 주위 근육 활성화
• 좌우 균형 잡기 효과적

✅ 브릿지

• 엉덩이 들어올리기 → 둔근 강화
• 장요근의 대항근 단련

---

10. 결론: 장요근을 알면 허리 통증이 보인다

허리 통증은 단순히 '허리'에만 문제가 있는 게 아니에요. 몸의 중심부에 있는 장요근이 제 기능을 못할 때 허리에 부담이 집중되고, 작은 움직임에도 큰 통증으로 이어질 수 있어요.

 

장요근 같은 경우에는 화분이나 물건을 들다가 삐끗해서 급성통증으로 오는 경우가 많아요.

급성 통증으로 오는 경우에는 누워서 자세 변경, 누워서 일어나기, 앉아서 일어나는 것 자체가 힘든 경우가 많아요.

물리치료사로서 임상에서 수많은 허리 환자를 봐왔고, 그중 많은 분들이 장요근 관리만으로도 통증이 현저히 줄어드는 경우를 경험했어요.

의자에 앉았다가 일어날 때 장요근 말고 다른 문제도 많을 거에요. 오늘은 장요근에 대해서 포커스를 맞췄고 다음에는 다른 원인도 올릴게요. 허리 통증이 계속 반복된다면, 이제 장요근도 함께 살펴봐 주세요. 제가 항상 말씀드리는 말인데 이제 물리치료는 통증을 없애는 치료가 아니라 예방하는 치료로 가야 합니다. 오늘부터 가볍게 시작하는 스트레칭과 생활 습관 관리가 통증 없는 허리로 가는 첫걸음이 될 수 있어요.